آرام طلب عورت مگر شاندار بلڈر

محمد ایوب 

اپنی پشت کے بل سیدھی لیٹ جائیں، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر کھڑے کرلیں، اپنے دونوں پیروں کو ایک ساتھ ملالیں۔اب ہاتھ میں ایک ایک ڈمل پکڑیں۔اب دھیرے دھیرے اپنے بازئوں کو اٹھالیں، یہاں تک کہ آپ کے دونوں ڈمبل چھاتیوں پر آکر مل جائیں لیکن آپ کی بانہیں پوری طرح خمیدہ ہوتی اب پہلی والی پوزیشن پر واپس آجائیں، اس ورزش کو دس مرتبہ کریں۔

دم کشی : پہلی پوزیشن کے دوران میں گہرا سانس لیں۔پہلا قدم گھٹنوں کو موڑ کر دونوں ہاتھ ڈمبل سمیت گھٹنوں پر رکھیں۔

اگلے اور پچھلے دھڑ کو متوازن بنانے کی ورزش:اس ورزش سے آپ کے اگلے اور پچھلے دھڑ کو بہت فائدہ ہوگا آپ کے سینے والے تمام خطوط کے علاوہ اس ورزش سے پیٹ کو متوازن اور مناسب بنایا جاسکتا ہے۔

دوسری طرف یہ ورزش آپ کے پچھلے دھڑ میں خاص طور سے کمر ریڑھ کی ہڈی، پشت کو بے حد دیدہ زیب اور طاقتور بناتی ہیں۔

اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا خم دے کر کھڑے ہوں جبکہ آپ کے پیروں کے درمیان فاصلہ رہے، آپ کے بازو آپ کے اطراف میں لٹکے ہوئے ہوں، آپ اپنے  ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑے ہوئے ہوں۔

پہلا قدم:اب اپنے ہاتھوں کو اطراف میں اوپر کی طرف اٹھانا شروع کریں۔

دوسرا قدم:اپنے بازئوں کو اوپر کی طرف اٹھائیں۔اب پیٹ کو سانس کھینچ کر اس قدر اندر لے جائیں جتنا آپ لے جاسکتی ہیں۔اپنے بازئوں کو اوپر اٹھاتے جائیں یہاں تک کہ وہ فرش کے متوازی آجائیں۔

اب کہنیوں کو پوری طرح موڑلیں۔
چوتھا قدم:اپنے بازئوں کو عموممی حالت میں نیچے لے آئیں، اس ورزش کو دس بار کریں۔
اوپری جسم کو متوازی بنانے کی مشق:اس ورزش سے آپ کے جسم کو بہت فائدہ ہوتا ہے خصوصا اوپری دھڑکو متوازن بنانے میں یہ ورزش بنیادی کردار ادا کرتی ہیں۔

بالکل سیدھے کھڑے ہوجائیں، اپنے گھٹنوں کو پوری طرح جھکائیں، جبکہ دونوں پیروں کے درمیان فاصلہ ہو۔

آپ کے بازو کی کہنی کے موڑ کے مخالف سمت ہوں،  اب ڈمبل پکڑلیں، اور انہیں اٹھا کر اپنے کاوں کے متوازی لے آئیں۔

پہلا قدم:اپنے دونوں بازئوں کو پانی چھاتی کے سامنے سے ملا کر اوپر تک لائیں ، دونوں کہنیوں کو ملالیں۔

دوسرا قدم:جب آپ کی کہنیاں اور پنجے مل جائیں تو اپنی کہنیوں کو ممکنہ حد تک اٹھائیں۔
تیسرا قدم:اپنے سینے کے سامنے سے اپنے بازئوں کو نیچے تک لے جائیں۔
چوتھا قدم:اب ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں، اس ورزش کو دس بار دہرائیں۔
سانس کا وقفہ:جب آپ دوسرے اور چوتھے اقدام کے درمیان میں ہوں تو خوب گہرے سانس لیں، اور خارج کریں، جبکہ قدم ایک اور قدم دو کی حالت میں سانس اندرلیں۔
ہوادار کھنچائو کی ورزش:اس پر سکون نشستی ورزش سے خاص طور پر رانوں کے اندرونی حصوں کو بہت فائدہ ہوتا ہے۔

ایک چٹائی پر بیٹھ جائیں۔
اپنے گھٹنوں کو موڑیں، جبکہ دونوں ایڑیاں ملی ہوئی ہوں۔آپ کے ہاتھ آپ کے پیروں کے پنجوں کو تھامے ہوئے ہوں۔اب اپنے پیٹ کو جھٹکا دیں۔

پہلا قدم:اپنے اوپر والے دھڑ کو سامنے کی طرف جھکائیں، جہاں تک ممکن ہوں آخری حد تک جائیں۔اب اپنی رانو کے اندرونی نچلے حصوں میں ہلکے قسم کے دبائوں اور کھنچائو محسوس کریں۔جانگھوں کے مسلز کو اکڑا کر انہیں توانائی دیں۔اس پوزیشن میں رک کر دن تک گنتی کریں۔اب دوبارہ پہلی والی پوزیشن پر واپس آئیں۔اس ورزش کو کم زکم 5 مرتبہ دہرائیں۔

دم کشی اور وقفہ:جب آپ اپنے اوپری دھڑ کو جھکائیں تو اپنی سانس کو باہر کی طرف خارج کریں، جب واپس ہو کر پہلی والی پوزیشن پر آئیں تو سانس کو اندر کی طرف کھینچیں۔

صبح شام کی خاص ورزشیں اور ویٹ ٹریننگ

یوں تو مرد ھو یا عورتیں سب کو ہی اپنے اوپر والے دھڑ پر توجھ دینی چاہیے کیونکہ دراصل جس کا یہی حصہ انسان کی کل پونجی ہوتی ہے، خاص طور سے دل دماغ اور پیٹ یہ سب جسم کے اوپری دھڑ  کو درست رکھے اس کیلئے ورزش کی ضرورت ہوتی ہے، انسان کا چلنا پھرنا اور کھڑا ہونا اس کی شخصیت کے ایک خاص انداز کی نشاندہی کرتا ہے، اس لئے چہل قدمی اور کھڑے ہونے کے انداز کو بہتر بنانے کیلئے کچھ ورزشیں کرنا چاھئیے، ان میں ویٹ لفٹنگ بھی ایک خاص کردار ادا کرتی ہے، تاہم اگر آپ وزن نہ اٹھانا چاہیں تو صرف ورزشوں سے بھی یہ مقصود حاصل ہوسکتا ہے۔

ورزش وزن کے ساتھ

                    
1۔ دونوں پائوں کھول کر کھڑے ہوجائیں، فاصلہ دو ڈھائی فٹ رکھیں۔

2۔ دو ہلکے ڈمبل استعمال کریں،  وزن ابتدا میں دس پونڈ۔

3۔ دائیں ہاتھ میں ڈمپل اٹھا کر کہنی تک موڑیں اور  بار کو اوپر شانے تک لے جائیں۔

4۔ اس حالت پر قائم ہو جائیں۔

5۔ اس کے تین سیٹ بناکر ہر سیٹ کو دس بار داہرائیں، درمیان میں آرام کریں۔

6۔ اب پائوں کھول کر کھڑے ہوں فاصلہ رکھیں اور مشق کریں۔

7۔ اب زاویہ بدلیں اس بار بازو و بار سمیت اٹھا کر شناے تک لے جائیں جبکہ بایاں باز و بار سمیت نیچے لٹکا دیں۔

8۔ بے حس و حرکت کھڑے رہیں۔

9۔ دنوں ڈمبل ایک طرف رکھ دیں، اور تن کر بالک سیدھے کھڑے ہوجائیں، دونوں ہاتھوں کو ڈمبل سمیت اپنی رانوں کے اوپری حصے پر اک دوسرے کی گرفت میں کرکے جکڑلیں۔

10۔ اس مرتبہ آپ کو ڈمبل کو دونوں طرف سے دونوں ہاتھوں کی مدد سے پکڑ کر سینے تک لانے ہے اور سینے پر روک کر دس تک گنتی کریں ان تمام ورزشوں کے دوران اپنے جسم کو اکڑائیں

اور کولہوں، اور کمر کے فاضل وزن کو گھٹائیں، دونوں ٹانگوں کو ملا کر رکھیں جسم کو سخت کریں۔

11۔ اس بار آپ کو حرکات کرنا ہیں، دونوں پیروں کو اچھی طرح ملا کر رکھیں، پورے جسم کو سخت کرلیں، پیٹ کو اندر کیطرف کھینچیں جبکہ چھاتی کو باہر کی طرف کریں، اب دونوں ہاتھ  بار پکڑ کر اپنے بالک سامنے لے جائیں۔

بار کو چھاتی سے لگا کر ہاتھ کو بالکل سیدھا کردیں، اور دونوں ہاتھوں سے بار کو تھام لیں۔
اب سارے جسم کو اکٹرائیں اور جسم کا فاضل وزن گھٹانے کیلئے جسم کو سخت کریں، ہر ورزش کے آخر میں خوب گہرے گہرے سانس خارج کریں، اگر آپ خاتون خانہ ہیں تو ہم آپ کو ورزش کا ایک خوب صورت طریقہ بتا سکتے ہیں۔۔۔۔۔۔۔۔۔۔

***********************